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公共营养师培训教程:如何正确合理安排三餐

时间:2013-10-31 来源:公共营养师培训

     星火培训公共营养师培训老师今天给大家详细讲解:如何正确合理安排三餐

     对于上班族来说,三餐是个很头疼的事情。现在很多人都习惯“早餐马虎,午餐应付,晚餐丰富”,而晚餐又常常吃得很晚、很饱,其实,这种做法对健康非常不利;另外,不吃晚餐减肥的做法也遭到了专家的否定,那么,晚餐究竟该怎么吃,如何吃,才最有利于身体的健康呢? 

如何正确合理安排三餐



     时间:一般情况下.早餐安排在6:30 -8:30,午餐在11:30 -13:30,晚餐18:00 -20:00之间进行为宜。早餐所用时间以15钟-20分钟,午、晚餐以30分钟左右为宜。不宜过短,也不宜太长;进餐时间过短,不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合,影响食物的消化,会带来胃肠不适;进餐时间太长,会不断地摄取食物,引起食物摄取过量。进餐时应细嚼慢咽,不宜狼吞虎咽。三餐定时定量,不宜饥一顿饱一顿。

     量:一日三餐应将食物进行合理分配,通常以能量作为分配一日三餐进食量的标准。一般情况下,早餐提供的能量应占全天总能量的25%- 30%,午餐占30%-40%、晚餐占30%- 40%为宜。应根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。各类食物的食用量可根据能量需要进行调整。


   食物种类:
l    早:
      早餐的食物应种类多样、搭配合理。食物中的供能营养素是维持血糖水平的主要来源,蛋白质、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1:0.7:5的早餐,能很好地发挥碳水化合物在餐后快速升血糖作用,同时又利用了蛋白质和脂肪维持进餐2小时后血糖水平的功能,两者互补,使整个上午的血糖维持在稳定的水平,来满足大脑对血糖供给的要求,对保证上午的工作或学习效率具有重要意义。


l    中:


       经过上午紧张的工作或学习,从早餐获得的能量和营养不断被消耗,需要进行及时补充,为下午的工作或学习生活提供能量。因此,午餐在一天三餐中起着承上启下的作用。午餐提供的能量应占全天所需总能量的30%- 40%,以每日能量摄人9209k了(2200keal)的人为例,主食的量应在125g左右,可在米饭、面食(馒头、面条、麦片、饼、玉米面发糕等)中选择;可按照均衡营养的原则从肉、禽、豆类及其制品、水产品、蔬菜中挑选几种进行搭配,可选择动物性食品75g,20g大豆或相当量的制品,150g蔬菜,100g水果,以保证午餐中维生素、矿物质和膳食纤维的摄人。


l     晚:


     晚餐与次日早餐间隔时间很长,所提供能量应能满足晚间活动和夜间睡眠的能量需要,所以晚餐在一日中也占有重要地位。晚餐提供的能量应占全天所需总能量的30%- 40%,晚餐谷类食物应在125g左右,可在米面食品中多选择富含膳食纤维的食物如糙米、全麦食物。这类食物既能增加饱腹感,又能促进肠胃蠕动。另外,可选择动物性食品50g,20g大豆或相当量的制品,150g蔬菜,100g水果。

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